Vitamin D wirkt im Verbund
Nährstoffe wirken anders als allopathische Medizin, sie sind keine ‚Medikamente gegen Krankheiten‘, wie sie manchmal vermarktet werden, sondern nötige Bestandteile der Stoffwechselprozesse im Körper. Können alle diese körperlichen Prozesse optimal ablaufen, entsteht Gesundheit aus dem Gesamtsystem all dieser vernetzten Prozesse, die voneinander abhängig sind und stark miteinander in Wechselwirkung stehen.
Sind hingegen einige dieser Prozesse aufgrund von Nährstoffmängeln gestört, entstehen Krankheiten. Da alle diese Prozesse eng ineinandergreifen, sind es immer mehrere Nährstoffe, die zusammenwirken. Auch Vitamin D ist keine Ausnahme:
| Vitamin D kann seine Rolle im Körper nur erfüllen, wenn auch die Versorgung mit anderen Nährstoffen gegeben ist, die stark in die Wirkung des Vitamin D eingreifen. |
Alle Wirkungen des Vitamin D sind abhängig von anderen Nährstoffen. Dazu zählen:
- Die Umwandlung des Vitamin D3 in seine wirksame Form
- Die Aktivierung von Genen
- Die Aktivierung von Enzymen und Proteinen
- Die Calcium-Verwertung
Darüber hinaus bestehen zahlreiche indirekte Wechselwirkungen, welche die Regulation des Vitamin-D-Hormons betreffen.
Die wichtigsten Nährstoffkombinationen
In diesem Artikel sollen die wichtigsten direkten Wechselwirkungen und Nährstoffkombinationen besprochen werden, die für die Wirkung des Vitamin D und eine gute Vitamin-D-Versorgung unmittelbar wichtig sind. Vitamin D interagiert besonders mit folgenden Nährstoffen:
| Nährstoff | Wechselwirkung | Bedarf* | Häufigkeit eines Mangels** | Über- dosierung bedenklich? | Kombination mit Vitamin D empfohlen? |
| Calcium | Vitamin D steuert die Aufnahme | 1000 mg | Mittel | ja | Ja, bei niedrigem Calcium-Spiegel. Zusammen mit Magnesium. Möglichst als Citrat. |
| Phosphor | Vitamin D steuert die Aufnahme | 700 mg | Sehr niedrig | ja | Nein, Versorgung ist sehr gut. |
| Vitamin K2 | Aktiviert durch Vitamin D gebildete Proteine, sorgt für den Transport und die Verwertung von Kalzium | 70 µg | Mittel bis hoch | nein | Ja, generell. Etwa 100 µg K2 pro Tagesdosis Vitamin D. Als Vitamin K2 MK7. |
| Magnesium | Benötigt zur Umwandlung von Vitamin D in seine wirksame Form | 400 mg | mittel | mittel | Ja, bei unsicherer Magnesium-Versorgung. Als Gluconat oder Citrat. |
| Vitamin A (Retinol) & Beta-Carotin (Vitamin-A-Vorstufe) | Steuert gemeinsam mit Vitamin D Gene, gegenseitige Regulation | 1 mg | Sehr niedrig | ja | Nur bei schlechter Versorgung. Am Besten über Nahrungsmittel. In Präparaten als natürliches (9-cis) Beta-Carotin (Vitamin A Vorstufe) um eine Überdosierung zu verhindern. |
| Zink | Benötigt zur Bildung der Vitamin-D-Rezeptoren | 10 mg | niedrig | ja | Nur bei niedriger Aufnahme. |
| Boron | Mit am Mineralstoff-Stoffwechsel beteiligt | k.A. | Keine Studien | ? | Keine Empfehlung möglich |
*Bedarf für Erwachsene laut DGE ** Einschätzung wo verfügbar laut Nationaler Verzehrsstudie II in Deutschland, anderweitig lt. entsprechender Studien
Vitamin D, Calcium und Phosphor/Phosphate
Eine der bekanntesten Funktionen des Vitamin D ist seine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Calcium und Phosphat im Darm: Nur durch Vitamin D können die beiden Stoffe aus der Nahrung aufgenommen und für den Knochenaufbau und Energiestoffwechsel nutzbar gemacht werden.
Vitamin D ist also wichtig für die Knochengesundheit, spielt hier aber nur die Rolle eines Vermittlers und kann keine Wirkung entfalten, wenn die Versorgung mit Calcium und Phosphor nicht gegeben ist.
Calcium: zu wenig ist genauso schädlich wie zuviel
Calcium ist wichtig für den Knochenaufbau aber auch für Muskeln, Nerven, die Verwertung von Stärke zu Zucker, die Zellteilung, die Erhaltung von Zellmembranen, die Blutgerinnung, die Aktivierung zahlreicher Enzyme und Hormone und die Regulierung des ph-Wertes.
| Lebensmittel | Gehalt Calcium mg/100g |
| Mohnsamen | 1460 |
| Emmentaler | 1370 |
| Hartkäse (z.B. Parmesan) | 1100 |
| Butterkäse | 1000 |
| Gouda | 960 |
| Sesam | 780 |
| Camenbert | 600 |
| Mandel | 250 |
| Haselnüsse | 225 |
| Amaranth | 215 |
| Grünkohl | 210 |
| Rucola | 160 |
| Spinat | 120 |
| Milch | 120 |
| Kidneybohnen | 100 |
Zu viel Calcium ist andererseits auch nicht gut, da es sich in Gefäßen und Organen anlagern kann, was schwere gesundheitliche Schäden hervorrufen kann.
Calcium: Immer zusammen mit Magnesium
Die Einnahme von Calcium durch Nahrungsergänzungsmittel ist nur in Ausnahmefällen zu empfehlen, da eine Überdosierung gesundheitsgefährdend ist. Wenn, dann sollte dabei möglichst die chemische Form Calciumcitrat verwendet werden, das vom Körper am besten resorbiert werden kann. Eine gute Alternative ist die Sango-Koralle, die ein fast ideales Mineralstoff-Profil aufweist.
Phosphor – eine Frage des Gleichgewichts
Vitamin D regelt auch die Aufnahme von Phosphor, das neben Calcium das häufigste Mineral in unserem Körper ist. Umgekehrt reguliert Phosphor auch die Umwandlung des Vitamin D zu seiner wirksamen Form (4)
Zu viel Aufnahme an Phosphor im Verhältnis zu Calcium hat darum negative Auswirkungen: Der hohe Phosphor-Spiegel regelt das Vitamin-D-Hormon herunter, wodurch weniger Calcium aufgenommen wird. Der Körper löst dann Calcium aus den Knochen, was zu Osteoporose führen kann.
Zu viel Phosphor führt außerdem zu einer gestörten Calcium-Verwertung und zur Verkalkung von Muskeln und Arterien, was ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellt. (5, 6)
Das Verhältnis von Phosphor zu Calcium sollte möglichst höchstens 1:1 betragen, heutige Diäten enthalten aber meist einen weit höheren Phosphor-Anteil. Dies ist besonders bei übermäßigem Verzehr tierischer Produkte kritisch – hier beträgt das Verhältnis teilweise 20:1 zugunsten von Phosphor. Ebenso kritisch sind Limonaden: Ein Glas Cola etwas enthält bis zu 500 mg Phosphor – also fast den gesamten Tagesbedarf.
Milch ist darum wegen des hohen Phosphor-Anteils, trotz des hohen Calcium-Gehalts keine geeignete Calcium-Quelle. Phosphor sollte außer bei einigen Krankheiten nicht in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sein.
Vitamin D und Vitamin K2
Besonderes Augenmerk hat die Beziehung von Vitamin D und Vitamin K2 verdient. Das verhältnismäßig unbekannte Vitamin K spielt eine wichtige Rolle beim Transport und der Verwertung des aufgenommenen Calciums. (7)
Vitamin K2 schützt vor Verkalkung
Ohne Vitamin K2 besteht die Gefahr, dass aufgenommenes Calcium vom Körper nicht verwertet werden kann und sich in Gewebe und Gefäßen als Plaque anlagert. (8, 9) Dies kann zu Verkalkungen in Form von Nierensteinen und Arteriosklerose führen und bringt zahlreiche Gesundheitsrisiken mit sich. (10)
| Ohne Vitamin K kann das durch Vitamin D aufgenommene Calcium also sogar schädlich für den Körper werden. Deshalb sollte bei der Einnahme von Vitamin D stets auf eine ausreichende Vitamin-K2-Versorgung geachtet werden. |
Vitamin-K-Versorgung
Erwachsene benötigen 100-200 mcg Vitamin K2, dass sich natürlich nur in Fleisch, einigen fermentierten Lebensmitteln und Milchprodukten findet. Genaue Zahlen sind derzeit leider nicht verfügbar. Dass etwas häufigere Vitamin K1 kann im Körper zwar zu K2 umgewandelt werden, jedoch ist dieser Weg bei vielen Menschen beeinträchtigt.
Vitamin D und Vitamin A
Die Beziehung von Vitamin D und Vitamin A ist eine interessante, weil sie einen ganzheitlichen Blick auf die Wirkung von Vitaminen erfordert. Die beiden Vitamine unterstützen sich gegenseitig, sind in anderen Fällen aber auch direkte Gegenspieler. Alle nicht-kalzämischen Wirkungen von Vitamin D sind dabei indirekt von Vitamin A abhängig. (14, 15).
So erfordert die Aktivierung zahlreicher Gene und die Synthese wichtiger Proteine sowohl Vitamin A als auch Vitamin D in einer ausgewogenen Konzentration. Gerät dieses Verhältnis aus dem Gleichgewicht, verhalten sich die beiden Vitamine aber wie direkte Gegenspieler. (16, 17) Bei ausreichender Versorgung mit beiden Vitaminen regulieren und unterstützen sie sich gegenseitig in der Wirkung und schützen auch vor der Toxizität des jeweils anderen Vitamins. (18-20)
Eine Unterversorgung mit Vitamin A führt also dazu, dass Vitamin D seine Aufgabe nicht korrekt erfüllen kann, während eine Überversorgung mit Vitamin A die Wirkung von Vitamin D beeinträchtigt.
Vitamin A: am Besten als Beta-Carotin
Die Versorgung mit Vitamin A ist sehr gut. Deshalb ist davon abzuraten, größere Mengen Vitamin A in Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Wenn überhaupt, sollten moderate Mengen Beta-Carotin verwendet werden – eine Vorform von Vitamin A, die sich in vielen rötlichen Früchten und Gemüsen findet. Der Körper kann sich aus diesem Prä-Vitamin-A genau so viel Vitamin A bilden, wie er für ein Gleichgewicht benötigt ohne dass die Gefahr einer Überdosierung besteht.
Vitamin A: Leicht über die Nahrung zu decken
Beta-Carotin findet sich in fast allen gelben und orangen Früchten und Gemüsen (Karotten, Kürbis, Aprikose, Pfirsiche), aber auch in dunkelgrünem Gemüse (Spinat, Broccoli).
Der Bedarf von 1 mg Vitamin A kann leicht über die Nahrung gedeckt werden – dies ist der Versorgung über Präparaten deutlich vorzuziehen.
Beta-Carotin-Gehalt verschiedener Nahrungsmittel:
| Lebensmittel | Gehalt Beta-Carotin/100g | entspricht ~ Vitamin A |
| Aprikose (getrocknet) | 35000 µg | 5800 µg |
| Möhre (roh) | 9800 µg | 1630 µg |
| Süßkartoffel | 7900 µg | 1300 µg |
| Grünkohl (roh) | 5200 µg | 860 µg |
| Mango (getrocknet) | 5150 µg | 850 µg |
| Spinat | 4800 µg | 800 µg |
| Honigmelone | 4700 µg | 780 µg |
| Fenchel | 4700 µg | 780 µg |
| Mangold | 3500 µg | 580 µg |
| Chicoree | 3400 µg | 560 µg |
| Paprika rot | 2125 µg | 350 µg |
| Kaki | 1600 µg | 260 µg |
| Bio-Mangosaft | 1200 µg | 200 µg |
Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte also unbedingt darauf geachtet werden, dass kein synthetisches Vitamin A (Retinol) verwendet wird, sondern natürliches Beta-Carotin.
Synthetisches Beta-Carotin sollte ebenfalls gemieden werden, da sich synthetisches (trans-) und natürliches (9-cis-) Beta-Carotin chemisch grundsätzlich unterscheiden.
Vitamin D und Magnesium
Magnesium ist an allen Umwandlungsschritten beteiligt, die nötig sind, um das Vitamin D3 aus Lebensmitteln oder der Synthese mit Hilfe der Sonne in seine wirksame Form zu verwandeln.
| Ohne ausreichend Magnesium kann der Körper Vitamin D also nicht verwerten, weil es in den inaktiven Formen feststeckt. (21) |
Angebliche Nebenwirungen von Vitamin D sind Magnesiummangel
Die Gefahr ist in diesem Zusammenhang aber auch die umgekehrte, nämlich, dass die Einnahme von hochdosierten Vitamin-D-Supplementen zu leicht zu einem Magnesiummangel führen kann, wenn die Magnesium-Versorgung ohnehin schlecht ist: Je mehr Vitamin D man einnimmt, desto mehr Vitamin D wird vom Körper umgewandelt und desto mehr Magnesium wird dabei verbraucht.
Niedrige Vitamin-D-Spiegel wegen Magnesiummangel
Gleichzeitig kann ein bereits bestehender Magnesiummangel auch eine mögliche Ursache für niedrige Vitamin-D-Spiegel sein. Dies ist eine mögliche Erklärung, warum bei manchen Menschen der Vitamin-D-Spiegel trotz guter Sonnenexposition und/oder der Einnahme von Supplementen nicht steigt: Da das Vitamin D nicht umgewandelt werden kann, erhöht sich natürlich auch der Blutspiegel des 25-(OH)-Vitamin D nicht. (23)
Magnesium-Versorgung
Erwachsene benötigen etwa 400 mg Magnesium pro Tag. Hohe Konzentrationen finden sich in zum Beispiel in Vollkornprodukten, Amaranth, einigen Algen, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Sesam, Schokolade, Cashewnüssen, Tempeh und Mandeln. Dies ist auch der beste Weg, die Magnesiumversorgung sicherzustellen.
| Lebensmittel | Gehalt Magnesium/100g |
| Sonnenblumenkerne | 420 mg |
| Sesam | 350 mg |
| Amaranth | 300 mg |
| Kürbiskerne | 285 mg |
| Quinoa | 275 mg |
| Cashew | 270 mg |
| Tempeh | 230 mg |
| Mandeln | 170 mg |
| Erdnüsse | 160 mg |
| Kidneybohnen | 150 mg |
| Linsen | 130 mg |
| Haferflocken | 130 mg |
| Erbsen | 120 mg |
| Mangold | 80 mg |
| Spinat | 60 mg |
Vitamin D, Zink und Boron
Der Vitamin-D-Rezeptor, der sich in fast allen Zellen findet und für die Wirkung des Vitamin D verantwortlich ist, hat an seiner Basis zwei Zink-Moleküle. Bei einem starken Zink-Mangel kann deshalb die Vitamin-D-Funktion eingeschränkt sein, weil der Körper die entsprechenden Rezeptoren nicht bilden kann. (25, 26)
Das Spurenelement Boron hingegen unterstützt die Funktionen des Vitamin D an der Zellwand und verschiedene Aspekte des Vitamin-D-Metabolismus. (27) Boron scheint hier vor allem eine Rolle im Metabolismus von Mineralien zu spielen. (28-30)
In beiden Fällen muss ein Mangel jedoch offenbar sehr ausgeprägt sein, um merkbare Beeinträchtigungen des Vitamin-D-Stoffwechsels nach sich zu ziehen, weshalb dieser Zusammenhang kaum untersucht ist.
Grafik: Vitamin D und seine Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen
Folgende Grafik zeigt vereinfacht, wie die verschiedenen Nährstoffe zusammenhängen. 
Mögliche Dosierung des Vitamin-D-Komplex
Nahrungsergänzungsmittel sollten nur eingenommen werden, wenn sie wirklich benötigt werden. Die Ausführungen in diesem Artikel haben hoffentlich deutlich werden lassen, wie sensibel das Nährstoffgleichgewicht ist und wie sehr sich alle Nährstoffe beeinflussen.
In einigen Fällen kann es aber sinnvoll sein, den gesamten Vitamin-D-Komplex einzunehmen. Zum Beispiel wenn Darmprobleme generell die Aufnahme von Nährstoffen erschweren, oder wenn starke Medikamente eingenommen werden. Für diese Fälle hier ein Vorschlag für eine mögliche Dosierung im richtigen Verhältnis der Nährstoffe.
| Nährstoffe | Dosierung | Form |
| Vitamin D | 2000 IE | Vitamin D3 (Cholecalciferol) |
| Vitamin K | 100 µg | Vitamin K2 als MK7 |
| Beta-Carotin | 400 µg | Natürliches (9-cis) Beta Carotin |
| Calcium | 300 mg | Calciumcitrat oder -orotat |
| Magnesium | 200 mg | Magnesium-Gluconat oder Magnesium-Acetat |
| Zink | 5 mg | Zink-Gluconat, Zink-Orotat |
Fazit Vitamin D und Kofaktorn
Vitamin D wirkt eng mit zahlreichen anderen Nährstoffen zusammen. Besonders bei der Einnahme von hochdosierten Vitamin-D-Präparaten sollte deshalb darauf geachtet werden, dass kein Ungleichgewicht in diesem System entsteht und eine ausreichend hohe Versorgung mit den Kofaktoren gegeben ist.
Besonders Vitamin K2 und Magnesium sind eine empfehlenswerte Ergänzung, sofern die Versorgung über die Nahrung unklar ist. Mittlerweile haben auch einige Hersteller von Vitamin-D-Präparaten diese Zusammenhänge erkannt und bieten Komplex-Präparate an, die Vitamin D mit einigen oder allen Co-Faktoren kombinieren.
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