Vitamin D in Lebensmitteln

Vitamin D kommt sowohl in tierischen als auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings in zwei unterschiedlichen chemischen Formen.

• Tierische Nahrungsmittel enthalten Vitamin D3
• Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D2

Vitamin D3 ist die Form von Vitamin D, die unser Körper auch selbst herstellen kann und die für den weiteren Stoffwechsel gebraucht wird. Das pflanzliche Vitamin D2 kann jedoch recht einfach zu Vitamin D3 umgewandelt werden, so dass beide Formen generell den gleichen gesundheitlichen Effekt aufweisen. Allerdings ist Vitamin D3 durch die direktere Verwertung und bessere Bindung an Transportmoleküle etwas wirksamer. (1)

Lebensmittel – für Vitamin D nur zweitrangig

Vitamin D3 kann vom Körper mithilfe direkter Sonneneinstrahlung auf die Haut auch selbst hergestellt werden. Diese körpereigene Synthese deckt normalerweise mit 80-90 Prozent auch den Großteil des Bedarfs. Im Sommer ist die körpereigene Vitamin-D-Produktion durchschnittlich mehr als zehn Mal so hoch, wie die Aufnahme über die Nahrung und bei weitem unsere wichtigste Vitamin-D-Quelle.

Entsprechend schwierig ist es, den gesamten Bedarf auf diesem Wege zu decken. Nur wer täglich viel Fisch ist, kann theoretisch seinen gesamten Vitamin-D-Bedarf über Lebensmittel zu sich nehmen. Gerade für Menschen, die sich nur wenig in der Sonne aufhalten, kann das Vitamin D aus Lebensmitteln trotzdem einen relevanten Teil an der täglichen Vitamin-D-Aufnahme ausmachen und besonders im Winter helfen, einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen.

Vitamin-D-Bedarf

Um einem akuten Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, sind laut DGE insgesamt mindestens 800 IE (20 µg) Vitamin D nötig. (2) Optimale Vitamin-D-Spiegel lassen sich nach aktuellen Erkenntnissen, bei fehlender Synthese über die Haut jedoch erst bei einer Aufnahme von 2000 bis 5000 IE (37-50µg) erreichen. (3)

Wie wir unten sehen werden, ist es nicht einfach diese Mengen über die Nahung aufzunehmen, weshalb auch die DGE im Winter die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten für sinnvoll hält.

Wo ist Vitamin D enthalten?

Wie oben bereits besprochen, findet sich Vitamin D sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln. Bei den tierischen Lebensmittel findet es sich in er Form von Vitamin D3 vor allem in:

• Fettfischen (z.B. Hering, Lachs)
• Innereien (besonders Leber)
• Ei
• Käse und Butter

Bei den pflanzlichen Lebensmittel findet es sich in Form von Vitamin D2 vor allem in:

• Pilzen
• Avocado
• Margarine (angereichert)

Vitamin D Vorkommen

Die Menge des enthaltenen Vitamin-D hat eine recht große Bandbreite (siehe Tabelle unten). Das höchste Vitamin-D-Vorkommen findet sich in Lebertran mit 12.000 IE (300 µg) pro 100g. Lebertran ist allerdings fast als ein Vitamin-D-Präparat einzustufen und findet heute auch kaum noch Verwendung. Weitere große Vorkommen von Vitamin D finden sich in geräuchertem Aal mit 3600 IE (90 µg) pro 100 g – dies deckt auch ziemlich genau den täglichen Gesamtbedarf von etwa 4000 IE.

Pflanzliches Vitamin D

Das höchste pflanzliche Vorkommen an Vitamin D zeigt die Avocado mit 200 IE (5 µg) je 100 g. Um den Bedarf von etwa 4000 IE zu decken, müsste man also 10 Avocados von je 250 g essen. Es wird schnell klar, dass es eher unrealistisch ist, seinen Bedarf an Vitamin D über die Nahrung zu decken. Insbesondere Vegetarier und Veganer dürften hier große Schwierigkeiten haben, da die höchsten Vitamin-D-Vorkommen sich in tierischen Nahrungsmitteln finden.

Im Sommer ist man darauf glücklicherweise auch nicht angewiesen – die Sonne kann hier den Bedarf decken. Im Winter jedoch reicht die Sonne in unseren Breitengraden nicht aus und die Aufnahme über die Nahrung spielt eine weit größere Rolle.

Vitamin D: Nahrungsmittel anreichern?

Einige Forscher haben aufgrund dieses Umstandes und des weit verbreiteten Mangels den Vorschlag gemacht, einige Grundnahrungsmittel mit Vitamin D anzureichern. In Deutschland ist dies derzeit jedoch nur bei Margarine der Fall. Eine generelle Anreicherung hält der Gesetzgeber derzeit nicht für sinnvoll. Stattdessen wird auf eine Information der Bevölkerung, gezielte Einnahme von Vitamin-D-Präparaten und den Aufruf zu mehr Aufenthalt in der Sonne gesetzt.

Vitamin D ist eine sinnvolle Nahrungsergänzung

Etwa 80 Prozent der deutschen Bevölkerung leiden im Winter an einer Unterversogung mit Vitamin D. Vitamin D ist darum eine der sinnvollsten Nahrungsergänzungen überhaupt.

Der Ergänzungsbedarf ist besonders im Sommer sehr unterschiedlich, je nachdem, wie viel Sonnenkontakt individuell besteht. Als allgemeine Empfehlungen lassen sich folgende Werte nennen.

Sommer: 400  bis 2000 IE
Winter: 2000 bis 5000 IE

Für die allgemeine Ergänzung wird eine Kombination aus Vitamin D und Vitamin K2 empfohlen, da die beiden Vitamine eng in der Calcium-Verwertung zusammenarbeiten.

Passendes Präparat im Internet finden

*Link öffnet eine Suche in der Suchmaschine Google.de

Tabelle: Vitamin-D-Lebenmittel

Hier eine Auflistung über den Vitamin-D-Gehalt verschiedener Lebensmittel. Vitamin D3 ist vermutlich zwei bis vier mal so wirksam wie Vitamin D2, so dass sich die Werte nicht direkt vergleichen lassen.

*Nur bei Anbau unter Sonneneinstrahlung, Bei Anbau unter Kunstlicht oder in Gewächshäusern/Tanks sehr viel geringere Mengen.

Täglich Vitamin-D-haltige Lebensmittel auf den Teller

Vitamin D trägt seinen Spitznamen „Sonnenvitamin“ zurecht – den Großteil des Bedarfs deckt im Idealfall die Sonne. Die Aufnahme über die Nahrung spielt eine wesentlich kleinere Rolle. Heute wird dieser Anteil aber immer wichtiger, da viele Menschen sich hauptsächlich in geschlossenen Räumen aufhalten und viel zu wenig Sonne bekommen.

Wo dies der Fall ist, wird empfohlen, täglich wenigstens einige Vitamin-D-haltige Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen. Eine wirklich gute Versorgung wird damit jedoch kaum zu erreichen sein, so dass mangelnde Sonne langfristig nur durch Vitamin-D-Präparate zu ersetzen ist.

Quellen

1. Trang, Hoang M., et al. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. The American journal of clinical nutrition, 1998, 68. Jg., Nr. 4, S. 854-858
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Calcium. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 1. Auflage, 5., korrigierter Nachdruck (2013)
3. Holick, Michael F., et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011, 96. Jg., Nr. 7, S. 1911-1930